Sve o LCHF

Šta je LCHF ?

Ovaj blog je posvećen LCHF ( low carb high fat ) ishrani, koja se bazira na smanjenom unosu uglenjih hidarata , a povećanim unosom masti. Kada kažemo mast odmah mislimo na holesterol,međutim uz pomoć gospođe Anite Šupe i njenog sajta : http://anitasupe.com/shop/ , sam saznala da to ipak nisu nezdrave masti već način prehrane , kakvim su se hranili naši predci. , što predstavlja potpuno suprotno učenje od onog sa čime nas bombarduju već decenijama unazad. 

Svetski stručnjaci nas dugi niz godina upozoravaju na to da nam je holesterol jedan od smrtnih neprijatelja, ali taj mit je konačno razotkriven. Danas se skoro svakoj zdravoj osobi može dijagnostikovati „povišen“ holesterol jer se referentne vrednosti stalno snižavaju. Pre desetak-dvadeset godina ukupan holesterol od sedam-osam jedinica smatrao se potpuno normalnim, a danas se i onaj od preko pet snižava uz pomoć statina, lekovima na kojima farmaceutska industrija obrće milijarde dolara. Pritom se ne vodi računa o brojnim opasnim nuspojavama ovih lekova, koji se ljudima nameću potpuno bespotrebno.Brojne savremene studije pokazale su da povećan unos zasićenih masti u organizam ne utiče na ukupan holesterol niti na LDL holesterol, a samim tim ni na nastanak velikog broja kardiovaskularnih bolesti.  Takode, istraživanja su otkrila da su ljudi s niskim nivoom holestrola u krvi imali začepljenje krvnih sudova u jednakoj meri kao i oni sa visokim holesterolom. Totalni holesterol kao i LDL nisu pokazatelji rizika, ali to svakako jesu visoki trigliceridi, jednako kao i nizak HDL – zaštitni holesterol.  LCHF ishrana  obara i snižava  trigliceride i povećava HDL. Inače, opšte je poznato da povišene trigliceride i  masnu jetru uzrokuju šećer i škrob, a ne masti iz ishrane. Međutim, lekari u svakodnevnoj praksi, u slučaju ovih poremećaja, savetuju smanjenje masnoće u ishrani i povećano konzumiranje žitarica (krcatim škrobom, koji je čista glukoza).

LCHF ishrana razotkriva mnoge mitove kojima robuje današnje savremeno društvo i ukazuje na koje to prednosti ima ovakav način ishrane koji je zasnovan na  ribi, mesu, jajima, mnoštvu raznog povrća i prirodnih masnoća.U praksi to podrazumeva redukovano konzumiranje namirnica koje obiluju šećerom i skrobom, poput hleba, testenina, žitarica, krompira, pirinča i sl. 

Anita Šupe, diplomirana nutricionistkinja (diplomirala na univerzitetu u Geteborgu -Švedska, gde se čak trećina stanovnika hrani poštujući principe LCHF ishrane ) je kompletan plan ishrane sa jelovnicima prikazala u svojoj popularnoj knjizi pod nazivom „Istine & laži o hrani“ . 

Namirnice koje nisu dozvoljene :

• Sve vrste margarina;
• Rafinisana biljna ulja – sojino, kukuruzno, suncokretovo, ulje uljane repice i slično .
• komercijalne pekarske proizvode od pšeničnog brašna kao i samu pšenicu (nažalost, ova koju danas koristimo je genetski modifikovana, tako da je organizam više ne prepoznaje kao hranu).
• Šećer, kao i njegove zamene (glukozni, fruktozni sirupi) Veštački zasladivači, na primer, aspartam (nalazi se u mnogim proizvodima za decu, sokovima, slatkišima „bez šećera“)
• Gotova jela, mešavine začina, supe iz kesice i kocke za supu. jer sadrže opasne pojačivače ukusa (glutaminate)
• Industrijski prerađena hrana, komercijalne pekarske proizvode, keks, kolače, slatkiše, konzervirane namirnice...

Osnovne smernice za ovakav način ishrane :

Ja sam na LCHF naćinu ishrane od maja 2016. godine. i osećam da mi je dnevno dovoljan jedan pravi, konkretan obrok, koji se sastoji od komada mesa ili ribe, mnogo povrća i masnoće u kojoj se hrana pripremala. Normalnom porcijom smatra se 100 g do 150 g mesa ili 150 g do 200 g ribe, ali nije greška ako se pojede manje ili više. Skrobni deo obroka, kojim smo nekad punili želudac – krompir, hleb, testetnina ili pirinač – zamenjujemo povrćem. Takođe, LCHF način ishrane podrazumeva da u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, gi, maslinovo i kokosovo ulje), ne upotrebljavamo nikakve lajt dresinge za salatu niti lajt majonez, koji su prepuni šećera, škroba i raznoraznih hemikalija, već koristimo punomasne prirodne sosove i majoneze od žumanaca, maslaca, maslinovog ulja, začinskog bilja. Prema LCHF ishrani, voće nije zabranjeno, a preporučuje se ono bobičasto voće: borovnice, maline, ribizle, kupine, jagode i si. Preporučuje se i limun, ali konzumaciju voća morate prilagoditi sebi.

Posle velikog niza godina sa iscrpljujućim dijetama, ili ishranom koja nam meri vreme koliko brzo da jedemo i kad da jedemo,, ovaj način ishrane mi ser posebno svideo jer možete jesti kad vam je volja i to namirnice koje će vas zasigurno zasititi na duži vremenski period. 

Nema izgovora !

Kako je LCHF ishrana moj način života, jako sam srećna što mogu da je primenjujem u svakoj

prilici. Kao što i naslov kaže nema izgovora ! 

Kada se nalazite u restoranu ili pak na nekoj proslavi, sigurno da uvek imate na meniju neki obrok koji se može uvrstititi u LCHF.

 Ja sam se ovoga puta odlučila za domaće ćevape na roštilju, kupus salatu sa maslinovim uljem, domaćim kajmakom i nezaobilaznim lukom kada su ćevapi u pitanju. 

Uvek možete konobaru naglasiti da vam u salatu ne stavlja suncokretovo ulje i da ga zamene maslinovim , te da zatražite krišku limuna. Ja , lično do sada nisam imala problema sa tim malim zahtevima. Skoro uvek biram meso ili ribu na roštilju , pre nego u nekoj drugoj varijanti. I što je najvažnije, znate da dobro činite sebi i da ćete sa ovom ishranom izgledati i osećati se apsolutno fantastično. Toliko energije , kao i zadovoljstvo zbog fizičkog izgleda nikada ranije nisam iskusila. Te ako niste zadovoljni svojim izgledom predlažem da ne časite časa, već odmah krenite u primenu iste.

LCHF detox 

Pored klasične LCHF ishrane, postoji nekoliko njenih varijanti, a jedna od njih je LCHF detox ili zelena kura, kako je naziva Anita Šupe. 

LCHF detox broji nešto strožije namirnice koje dovode do samog detoksa organizma. Ukoliko imate nadutost u stomaku i kilograme kojih se ne možete  rešiti, ova varijanta LCHF ishrane je sjajan izbor za vas. 

To znači da ishranu baziramo  na čistim  namirnicama: zelenom povrću, proteinima i masnoći. Kada kažemo proteini mislimo na  meso, ribu i jaja, a kod masnoća mislimo na prirodne masti kao što su svinjska mast, maslac, maslinovo i kokosovo ulje. Što se tiče povrća dozvoljeno je zeleno lisnato, ali naravno  i svo ostalo povrće. Dozvoljena je umerena količina orašastih plodova i semenki, kao i kokosovo brašno za izradu  peciva, te kefir iz domaće radinosti. Što se tiče mlečnih proizvoda i voća oni  nisu dozvoljeni. 

Zbog prevelikog unošenja ugjenih hidrata dolazi do fermentacije u telu.Sve vrste ugljenih hidrata predstavljaju hranu gljivicama i bakterijama, te vas čine nadutim, a samim tim dolazi do neuspeha sa skidanjem viška kilograma. Samim tim kada se izbace ugljeni hidrati dolazi do bržeg varenja , te i mršavljenja. 

Rezultati, makar iz mog iskustva ,su jako brzo vidljivi, ali je bitno da se zaista poštuju dozvoljene namirnice. Osećaćte priliv nove energije, ravan stomak, lepši ten , povećanu koncentraciju , kao i ostale benefite.

Moj savet vam je , ukoliko niste na LCHF ishrani, da prvo počnete sa klasičnom njenom primenom, pa nakon mesec dana možete se odlučiti na LCHF detox od par nedelja ili bar mesec dana.

Dozvoljene namirnice : 

1.povrće koje raste iznad zemlje, posebno zeleno lisnato povrće: sve vrste kupusa, brokoli, karfiol,        kelj, prokelj, spanać, blitva, , artičoka, špargle, tikvice, patlidžani, masline, zelena salata, endivija,    matovilac, radič, rukola, krastavci, paradajz, paprika, koromač, celer, tikva (bundeva);

2. lukovičasto povrće: luk, mladi luk, ljutika, beli luk, praziluk;

3.avokado, limun;

4.jaja na sve načine;

5.riba i druga hrana iz mora - rakovi, škampi, školjke;

6.meso - jagnjetina, divljač, svinjetina, govedina ;

7. piletina, ćuretina, guske, patke;

8.masnoće : maslac, svinjska mast, čvarci, hladno ceđeno kokosovo i maslinovo ulje;

9.suvo meso :slanina i kobasice ali samo domaće ;

10.domaći majonez i umaci napravljeni od hladno ceđenog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja,        začinskog bilja...

11.đumbir, kurkuma, čisto začinsko bilje bez aditiva;

12.voda;

13.lakto-fermentisane namirnice: domaći kefir, domaći jogurt, fermentisano povrće kao npr domaći          kiseli kupus.

Namirnice koje trebate jesti u ograničenim količinama :

1.korenasto povrće sve osim krompira: rotkvica, cikla, keleraba, šargarepa, repa, crna rotkva i     sl. Najbolje je jesti ga sirovo , a ne kuvano;

2.orašasti plodovi i semenke: orasi, bademi, lešnici, makadamia, brazilski orah, pekan, indijski        orah seme bundeve, suncokretove semenke, lanene, susamove i semenke konoplje.

3.kokosovo brašno, kokosovo mleko;

4.nezaslađeni kakao prah, psyllium prašak 

5.kafa i čajevi bez mleka, topla ili hladna limunada (od zaslađivača možete koristiti steviju)

Dakle , sve ostalo se ne jede ni ne pije. Da bi rezultati bili vidljivi, bitno je da ne jedete između obroka, da imate celovite obroke, kao i da prestanete jesti kada ste siti. Jako je bitno uvrstiti u obrok i domaći bujon od kostiju, kao i hladno ceđeno kokosovo ulje, koje pospešuje sagorevanje masnoća u telu. Preporučuje se i korišćenje probiotika, međutim ja  nisam imala potrebe za njima. 

Ukoliko budete poštovali gore navedene namirnice vi ćete za mesec dana osećati ogromno poboljšanje, kao i znatno umanjenu potrebu za slatkim. Preporučujem ovaj detox makar 2 puta godišnje, na proleće i jesen.